今天是第26个世界睡眠日
主题为“优质睡眠，美好生活”
睡眠是青少年健康成长的重要保障，犹如在健康账户中“存钱”，而睡眠不足则是在“透支”健康。科学研究表明，高质量的睡眠不仅促进青少年身体发育，还能有效提升免疫功能、认知表现和心理健康。
不同年龄段都有其最佳睡眠时间
全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》指出，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——
0—3月龄婴儿每天需要13至18小时
4—11月龄婴儿12至16小时
1—2岁幼儿11至14小时
学龄前儿童10至13小时
中小学生8至10小时
0—3月龄婴儿每天需要13至18小时
4—11月龄婴儿12至16小时
展开剩余78%1—2岁幼儿11至14小时
学龄前儿童10至13小时
中小学生8至10小时
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常；保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。
当城市的灯光逐渐熄灭，有些本该进入甜美梦乡的孩子却伴随着焦虑与疲惫辗转难眠。睡眠不足会影响儿童青少年生长发育，导致免疫力下降、认知损伤，还可能引发焦虑、抑郁等情绪问题。家长要及时关注孩子的睡眠问题，并尽早干预。
学龄前儿童
频繁夜惊、入睡时间超过40分钟、白天异常暴躁、易激惹、易生气等。
小学生
晨起困难、白天频繁打盹、注意力涣散，学习效率低。
初（高）中学生
周末补觉超过3小时、昼夜节律紊乱、情绪低落、动力不足等，也有些孩子表现为不明原因的头痛、腹痛等躯体症状。
睡眠不好为哪般
西医视角：
激素变化+情绪波动的双重影响
青少年时期，孩子的身体会因生长发育而出现激素分泌水平的变化，其中一个直接影响是掌管睡眠的褪黑素分泌时间自然推迟，这会导致他们晚上不困、早上不醒。
同时，他们的大脑“理性控制中心”（前额叶）尚未成熟，而“情绪中心”（杏仁核）却异常活跃。
当学业、社交、家庭等多重压力袭来时，他们的大脑容易陷入焦虑或抑郁状态，直接破坏睡眠的神经化学平衡。
电子产品工作时发出的蓝光，也会强力抑制褪黑素分泌，影响睡眠。
中医视角：
心神失养、肝气不舒、脾胃受损
中医将失眠看作是心神不安的表现。而心神能否安宁，取决于身体的基础是否稳固，核心与三个脏腑有关。
思虑过度，耗伤心血，会导致“心火”亢盛，心神被虚火搅得不安宁。压力和不快情绪易导致“肝气郁结”，肝火上扰心神，人便急躁易怒，难以入睡。
学习耗神，加上饮食不规律、爱吃冷饮，会损伤脾胃，导致气血不足，使心神失去滋养，人会变得心慌、多梦、易醒。
儿童青少年睡眠不足有什么危害？
影响“长个子”。人在睡眠中，体内会分泌大量的生长激素，高峰时的分泌量超过白天分泌量的5—7倍。如果睡眠不足、睡眠质量差，很容易影响孩子的身高。
容易变成“小胖墩”。持续性睡眠不足是儿童青少年超重/肥胖发生的危险因素。
影响记忆和学习。睡眠不足可以导致神经认知功能低下，影响大脑海马体的工作，造成记忆力下降，进而影响学习能力，白天学习的内容来不及记忆就会被大脑删除。
免疫力低下。长期睡眠不足会影响内分泌以及代谢功能，导致免疫力低下。因此容易出现感冒、呼吸道感染。睡眠不足的孩子容易生病，就是这个原因。
焦虑、抑郁等问题。研究表明，与每晚睡8小时的青少年相比，每晚经常睡5小时及以下的青少年罹患抑郁症的风险要高。
如何提高青少年睡眠质量？
建立规律的作息时间。固定睡眠时间，每天尽量在同一时间入睡和起床，即使是周末也应如此。如果孩子的作息时间不规律，可以每天提前10—15分钟上床，逐步调整到理想时间。午休时间不宜过长，白天睡得过久的孩子大多晚上睡不好。一般中午睡1—2个小时即可，切忌让孩子睡上3—4个小时甚至更长时间。
增强日间运动。鼓励适量的体育锻炼，尤其白天户外活动，能有效促进夜间高质量睡眠。但应避免睡前剧烈运动，以防干扰入睡。
改善心理状态。家长应关注孩子的情绪，帮助缓解压力，如睡前泡脚、听音乐或阅读。若青少年出现严重失眠或焦虑，应及时寻求专业心理帮助。
均衡营养饮食。睡前避免过饱和摄入刺激性食物。睡前适当进食如牛奶、核桃、小米粥等有助睡眠的食物，可促进入睡。
培养规律作息。制定固定睡眠时间，避免熬夜和周末过度补觉。睡前避免使用电子设备，营造舒适、安静、温度适宜的睡眠环境，养成良好的睡眠习惯。
优质睡眠
是送给孩子一生的健康礼物
让我们共同关注每一夜的安眠
守护每一刻的成长
愿每个孩子都能拥有香甜美梦
以饱满活力
迎接未来的朝阳
🌅🌅🌅
来源：人民教育、光明日报、中国学校卫生杂志、健康中国、学生健康报、学生与健康、广西疾控、深圳教育
初审：杜微
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